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Cabillaud en papillote, coco, citron vert

Par Mélanie Mercier, Diététicienne - Nutritionniste - Site Internet
Avec une " cuisson santé ", ce poisson en papillote conserve toutes ses saveurs en y ajoutant un zeste d'exotisme grâce au duo " coco/citron vert ".
Par portion :
Calories :
370
Protéines :
30.00g
Glucides :
40.00
Lipides :
10.00g
Gras :     
Sucre :     
4
Ingrédients :

  • 800 g de courgettes
  • 200 g de riz complet
  • 4 pavés de cabillaud
  • 200 ml de lait de coco
  • 1 citron vert
  • 1 piment oiseau
  • 1 échalote
1
Laver les courgettes et faire des fines tranches. Placer ces tranches dans un plat allant au micro-ondes, couvrir avec du film alimentaire et cuire 3 minutes à puissance maximale.
2
Cuire le riz complet pendant 10 minutes dans l'eau bouillante.
3
Laver le piment, retirer ses pépins et l'émincer. Laver le citron, prélever les zestes et presser le jus.
4
Sur une feuille de papier sulfurisé, disposer 3/4 des courgettes précuites puis un pavé de cabillaud. Napper avec le lait de coco et une cuillère à café de jus de citron, parsemer de piment et de zestes de citron.
5
Ajouter une pincée de sel et fermer la papillote hermétiquement. Recommencer avec les 3 autres pavés et disposer les papillotes dans un plat allant au micro-ondes. Cuire 3 minutes à puissance maximale. Servir avec le riz égoutté. Vous pouvez également placer les papillotes au four préalablement préchauffé à 180 ° pendant 6 minutes.

Equivalence en glucides :

200 g de pommes de terre, pâtes ou semoule cuites ou 80 g de pain.