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Filets de sardines et lentilles corail

Par Nicole Kucharski , Diététicienne nutritionniste diplômée - Site Internet
Par portion :
Calories : 293
Protéines : 28
Glucides : 24
Lipides : 9.5
Gras :     
Sucre :     
6
Ingrédients: 

Ingrédients

  • 12 sardines fraîches (environ 800 kg)
  • 1 kg de tomates
  • 3 oignons
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 240 g de lentilles corail
  • 1 cuillère à café de curry
  • 1 feuille de laurier
  • Noix de muscade râpée
  • sel et poivre.
1
Retirer les écailles, vider les sardines et couper la tête et la queue, puis les ouvrir de façon à retirer l’arête centrale et les nageoires caudales. Les poser au fur et à mesure sur une assiette.
2
Couper les tomates et les oignons en rondelles et les faire cuire dans une sauteuse avec une cuillère à soupe d’huile d’olive et ½ verre d’eau.
3
Ajouter les sardines à plat et parsemer dessus du thym émietté.
4
Saler et poivrer.
5
Couvrir et laisser cuire dans le jus pendant environ 15 minutes.
6
Pendant ce temps peser, laver les lentilles sous l’eau froide, puis les faire cuire dans environ 3 fois leur volume d’eau dans une casserole avec le curry, la feuille de laurier, la noix de muscade râpée et le sel pendant environ 15 à 20 minutes.
7
Ajouter une tomate coupée en dés et laisser cuire encore 5 minutes.
8
Servir 2 sardines par personne avec les lentilles corail.
Equivalence :

50 g de pain ou 150 g de pommes de terre sautées, 150 g de pois cassés, 100 g de semoule à couscous ou 100 g de pâtes cuites.