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Filets de sardines et lentilles corail

Par Nicole Kucharski, Diététicienne nutritionniste - Site Internet
Cette recette est un plat de rentrée qui comprend un poisson gras, la sardine et une légumineuse, la lentille corail. Les sardines fraîches sont une excellente source d'acides gras oméga-3, bénéfiques pour le cœur, de sélénium, antioxydant, et de vitamine B12. Quant aux lentilles corail, ce sont des lentilles rouges qui ont été dépelliculées qui cuisent très vite et qui sont riches en protéines, en fibres et en minéraux.
Par portion :
Calories :
293
Protéines :
28.00g
Glucides :
24.00
Lipides :
9.50g
Gras :     
Sucre :     
6
Ingrédients :

  • 12 sardines fraîches (environ 800 kg)
  • 1 kg de tomates
  • 3 oignons
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 240 g de lentilles corail
  • 1 cuillère à café de curry
  • 1 feuille de laurier
  • Noix de muscade râpée
  • sel et poivre.
1
Retirer les écailles, vider les sardines et couper la tête et la queue, puis les ouvrir de façon à retirer l’arête centrale et les nageoires caudales. Les poser au fur et à mesure sur une assiette.
2
Couper les tomates et les oignons en rondelles et les faire cuire dans une sauteuse avec une cuillère à soupe d’huile d’olive et ½ verre d’eau.
3
Ajouter les sardines à plat et parsemer dessus du thym émietté.
4
Saler et poivrer.
5
Couvrir et laisser cuire dans le jus pendant environ 15 minutes.
6
Pendant ce temps peser, laver les lentilles sous l’eau froide, puis les faire cuire dans environ 3 fois leur volume d’eau dans une casserole avec le curry, la feuille de laurier, la noix de muscade râpée et le sel pendant environ 15 à 20 minutes.
7
Ajouter une tomate coupée en dés et laisser cuire encore 5 minutes.
8
Servir 2 sardines par personne avec les lentilles corail.
Equivalence :

50 g de pain ou 150 g de pommes de terre sautées, 150 g de pois cassés, 100 g de semoule à couscous ou 100 g de pâtes cuites.